"Stressi on meille kaikille varmasti tuttu kokemus. Yleisimmin koemme arkisempaa ja lievempää stressiä, joka koostuu useista eri lähteistä: kiire tai hallitsematon työmäärä, ristiriidat töissä tai yksityiselämässä, yksityiselämän vaatimukset useilta eri tahoilta, yksinäisyys, terveyshuolet tai taloudelliset huolet. Erilaiset stressitekijät aiheuttavat kasautuessaan samanlaisia fyysisiä reaktioita (taistele tai pakene) kuin voimakkaammat kuormitustekijät ja voivat uhkata terveyttämme ja hyvinvointiamme. Vaikka lyhytkestoinen stressi on hyödyllistä saaden meidät pinnistelemään ja ylittämään itsemme, on pitkittynyt stressi haitallista. Se, miten paljon stressiä kestämme, on yksilöllistä."
Mä pidän luonnossa meditoinnista, se on pehmeä ja luontainen tapa mun mieleen <3.
Voimavarat ylittävä stressi voi koostua useista pienistä lähteistä tai stressiä voi aiheuttaa -kuten Annikan henkilökohtaisessa tarinassa- voimakkaat kuormitustekijät tai elämänkriisit (esim. läheisen kuolema, avioero)." - Anne Juvani, kognitiivisen psykoterapian psykoterapeuttiopiskelija, työterveyshuollon erikoislääkäri ja lääketieteen tohtori (väitöskirja työstressistä)
Tälläkertaa sain mukaani stressin spesialistin, Anne Juvanin, joka on kirjoittanut väitöskirjan stressistä. Anne kertoo teille sekä tietoa, että ennenkaikkea erinomaisia keinoja. Tästä saat ohjeita, miten voit panostaa stressinhallintaan. Anne kertoo käytännönläheisillä esimerkeillään vinkkejä, jotka voit ottaa heti käyttöön. Ethän odota, että stressi karkaa lapasesta <3. Keinoja on. Annetaan Annen jatkaa tästä:
STRESSINHALLINTA EI OLE MAHDOTONTA
Stressin hallitseminen tuntuu usein mahdottomalta mutta onneksi on olemassa useita keinoja, joista löytyy apua. Usein jo osittainenkin kuormituksen keventäminen laskee stressin tasolle, jonka kanssa tulemme toimeen.
Silti ajatus stressin hallitsemisesta voi aiheuttaa ahdistusta (tai stressiä!), toivottomuutta ja keinottomuutta. ”Stressaa nyt sitten vähemmän, kun kaikki nämä asiat ovat tässä enkä voi niille mitään. Tuo ja tuo ja tuo asia pitää tehdä ja tätäkään (huolta/asiaa) en nyt jaksaisi ottaa vastaan”, on varmasti monille tuttu ajatus. Stressin hallinta ajatuksena tuntuu yhtä hankalalta kuin matkustajalentokoneen puikkoihin hyppääminen ja vaatimuksena onnistunut nousu, lento ja laskeutuminen.
Mutta stressiä VOI hallita! Tykkään havainnollistaa stressiä ja stressin hallintaa juoksevan hanan esimerkillä, jossa erilaiset stressiä aiheuttavat kuormitustekijät ovat auki valuva hana. Täysillä juokseva hana aiheuttaa nopeasti ongelmia, kun taas täysin kiinni oleva hana johtaa tylsistymiseen. Yksilöllistä stressinsietoa kuvaa taas allas, jonka koko vaikuttaa siihen miten kauan kestää, että vesi alkaa valua yli äyräiden. Viimeinen altaan osa on pohjaviemäri, joka kuvaa sitä miten pystymme päästämään irti hankalista tunteista tai kokemastamme vääryydestä, ratkaisemaan ongelmia rakentavasti ja välttämään liiallista huolehtimista tai murehtimista. Hitaasti juokseva hana täyttää isonkin altaan äärilleen, mikäli vesi ei pääse poistumaan pohjaviemäristä.
Toivottavasti tämä hana-vertaus auttaa sinua ymmärtämään stressiä vähän paremmin. Kun tunnet vihollisesi, pystyt taistelemaan sitä vastaan paremmin ja valitsemaan oikeat tekniikat sekä aseet kamppailuun. Seuraavaksi esittelen muutamia täsmäaseita stressin hallintaan. Selvitä sinun tilanteeseesi kulloinkin parhaiten sopivat aseet ja opettele käyttämään niitä.
TUNNISTA STRESSI
Ensimmäinen edellytys stressiltä puolustautumiselle on sen tunnistaminen.
Stressi voi aiheuttaa erilaisia fyysisiä (mm. tykytys, lihasjännitys, immuunipuolustuksen heikentyminen) emotionaalisia (ahdistus, ärtymys, huolestuneisuus, jännittyneisyys, ylivirittyneisyys, uupuneisuus, keinottomuus), kognitiivisia (keskittymiskyvyttömyys, kapeakatseisuus) ja käyttäytymiseen liittyviä (unettomuus, epäterveellinen ruokailu, liikkumattomuus, lisääntynyt alkoholin käyttö) oireita. Stressin tunnistamisen jälkeen on hyvä vielä pohtia, mitä stressi yrittää sinulle kertoa. Pohdinta johtaa sinut stressin hallinnan kannalta tärkeiden asioiden ääreen.
Veden kuuntelu ja katsominen on niin rentouttavaa. Rakastan lenkkeillä veden äärellä.
STRESSINHALLINTA KEINOJA
1. Hanan säätäminen pienemmälle
Tässä esimerkkejä hanan säätämisestä:
- Jaa asiat täytyy ja pitäisi luokkiin. Luovu pitäisi asioista ja hoida täytyy- asiat loppuun.
Joskus uupuneina lykkäämme asioita, mikä saattaa aiheuttaa ylimääräistä stressiä (tekemättömät asiat stressaavat). Jos sinulla on tapana lykätä asioita, pohdi lisääkö se kohdallasi stressiä ja pyri tarvittaessa eroon tästä tavasta. Muista (tai ainakin yritä) toisaalta olla murehtimatta tekemättömistä (täytyy) asioista tai vielä tekemättömän työn määrästä (mikä vain lisää veden juoksua). Ole itsellesi armollinen: asiat voi hoitaa vain yksi kerrallaan ja niissä todellisuuden raameissa mitä olosuhteet kulloinkin ovat. Valmista ei tule kerralla vaan hommat etenee asteittain. Muista kiittää itseäsi (esim. asettamalla välitavoitteita ja palkintoja), jotta motivaatio pysyy yllä ja hallinnantunne lisääntyy.
- Töissä on hyvä pohtia mikä on perustehtäväsi ja keskittyä siihen.
Neuvottele ja sovi esimiehesi kanssa mitkä tehtävät voi jättää tekemättä nyt ja mitkä voi unohtaa kokonaan. Tee työn hallintaa lisääviä muutoksia esim. puhelin ja sähköpostikäytäntöihin (esim. puhelintunti ja sähköpostien luvun rajoittaminen tiettyyn ajankohtaan).
- Opettele luopumaan ja priorisoimaan.
- Pyri selvittämään ristiriidat kotona ja työpaikalla. Pyydä apua tilanteisiin, joista et selviä yksin.
- Pitkäkestoisen tai äärimmäisen stressin aikana on tärkeää vaalia unta ja tarkistaa, ettei liikkumistottumukset ole stressielimistöä kuormittavia:
raskas fyysinen rasitus laukaisee myös elimistön stressivasteet, mikä on normaalitilanteessa vaaratonta. Pitkittyneessä stressissä on kuitenkin haitallista kuormittaa/ stressata elimistöä liian raskaalla liikunnalla (sen sijaan stressiä kannattaa kyllä purkaa kevyeen tai palauttavaan liikuntaan!)
- Joskus hanan säätäminen sopivaksi voi vaatia vaikeita päätöksiä:
työpaikan vaihto, parisuhteen päättäminen, luottamustoimesta luopuminen, toimintatapojen muuttaminen.... Päätöksenteon tukena toimii hyvin kynä ja paperi (esim. plussat ja miinukset- listaus tai omaan elämään liittyvien asioiden listaus ja näistä kolmen eniten hyvinvointiin (lisäävästi) vaikuttavan tekijän poimiminen. Poimintaa voi avittaa luokittelemalla nämä tekijät ei-tärkeisiin, tärkeisiin ja erittäin tärkeisiin, minkä jälkeen lopullinen valinta tehdään et-joukosta).
- Mikäli on kyse äärimmäisestä, terveyteen ja hyvinvointiin vaikuttavasta stressistä kuten Annikan tapauksessa, hae apua, esim:
lääkäriltä, terveyskeskuksen psykiatriselta sairaanhoitajalta, psykologilta tai terapeutilta.
Myös näistä saa apua;
terveyskeskus (lääkäri tai psykiatrinen sairaanhoitaja),
työterveyshuolto.
perheasian neuvottelukeskus tai neuvola/ perheneuvola voi auttaa.
Stressin aiheuttamaa unettomuutta tai lievää masennusta voi myös yrittää hoitaa mielenterveystalon omahoito-ohjelmilla, joista löytyy valtavasti erilaisia itsenäisesti tehtäviä terapeuttisia harjoitteita. Sivuilta löytyy omahoito-ohjelmat mm.
eron,
Joskus myös pahimman lopputuloksen ajattelu (esim. konkurssiin päätyminen, jossain asiassa täydellinen epäonnistuminen) saa aikaan ymmärryksen ”kyllä minä siitäkin selviäisin”, mikä säätää automaattisesti hanaa pienemmälle. Valtoimenaan vuotavaa hanaa voi myös säätää ajatuksia uudelleen muovailemalla: ”Olen umpikujassa, en selviä tästä” sijaan säädä sisäinen puheesi lohduttamaan ”Juuri nyt minulla on vaikeaa ja tunnen olevani umpikujassa, mutta pystyn selviämään tästä. Tarvittaessa voin pyytää apua perheeltä/ ystävältä/ ammattiauttajalta”.
Luontomaisetmat ja metsä rentoutaa. Pienikin hetki auttaa. Ja hei, se hetki tai vähän riittää. Aivan hyvin voin menä ulos metsän laitaan ja vetää vaikka muutaman hengenvedon. Ei tartte jättää tekemättä siks ettei olis aikaa. Tai ettei voi "täydellisesti". Me itse määritellään se täydellisyys ja mikä riittää. Mulle riittää edes hetki. Kokeile <3.
2. Altaan kasvattaminen
Stressinsietokyvyn lisäämiseksi on tärkeää huolehtia hyvästä fyysisestä kunnosta ja terveydestä: nuku, liiku ja syö hyvin ja terveellisesti.
Opi tunnistamaan omat voimavaratekijäsi (=mielihyvää tuottavat asiat),
kuten perhe, ystävät, harrastukset, luonto, musiikki... ja anna aikaa näille. Erityisen tärkeäksi voimavaratekijät tulevat silloin, kun elät stressimyrskyn kourissa: usein pyrimme vähentämään kuormitusta juuri näistä voimavaratekijöistä ”säästääksemme” voimavaroja käsillä olevalle stressitekijälle. Ajattelemme säätävämme hanaa pienemmälle, vaikka itse asiassa pienennämmekin allasta ja tukimme pohjaventtiilin, mikä johtaa entistä nopeammin ongelmiin.
Toinen vertauskuva stressin tasapainottamisesta mielekkäillä aktiviteeteilla on akkuvertaus, joka toimii myös hyvänä ohjenuorana rasituksen ja palautumisen säätämisessä: puhelimen akku pysyy terveenä ja toimivana, kun lataus pidetään 60-80%:ssa. Lataa siis säännöllisesti alkujasi mielekkäällä tekemisellä. Huomioi, että liian vähäinenkin stressi on haitallista -100% latautuneina emme välttämättä voi 100% hyvin. Ihminen kaipaa sopivasti haasteita. Lisäksi huonoja ja tehottomia akkulatureita (sohvalla makaaminen, täydellinen toimettomuus) kannattaa välttää. Toistuva akun totaali tyhjentyminen ei tee myöskään hyvää ja johtaa yleensä akun pysyvästi heikentyneeseen kestoon. Opi siis tunnistamaan stressinmerkit itsessäsi, jotta osaat toimia ajoissa! Jos olet polttanut itsesi kunnolla loppuun, lataudu riittävästi ja huolehdi, että akkusi lataus pysyy 60-80%:ssa niin pitkään että toipuminen on varmasti vakiintunut. Vakavasta uupumuksesta toipuminen vie helposti 6kk ja usein stressinsäätelyjärjestelmän säätelyhäiriö jatkuu pidempäänkin.
- Joskus tuntuu, että kiireen keskellä ei löydy aikaa latautua. Silloin on hyvä kalenteroida tulevaisuuteen latautumisaikaa. Sillä välin kannattaa toteuttaa minitaukoja (esim 30s) pitkin päivää.
Helppo, nopea ja tehokas keino kasvattaa allasta (stressinsietokykyä) on palleahengitys.
Toinengitys. suosittelemani pikarentoutus on valokuvarentoutus. Myös kosketuksella on stressiä laskeva vaikutus, joten hakeudu syliin siliteltäväksi, hierojalle hemmoteltavaksi, halaa puuta (kokeile rohkeasti!) tai rapsuta koiraa.
Myös erilaiset mielikuvaharjoitteet (esim. vuoriharjoitus) ja rentoutusharjoitteet (esim. progressiivinen kehorentoutus) lisäävät stressinsietokykyä.
Luonnossa ku liikun, mulla ei oo koskaan niin kiire (enään!), etten ehdi pysähtyä ja nauttia. Maisemasta, eläimestä, itsestä, olosta, seurasta, mustikoista... Mistä milloinkin. Kävele silmät ja korvat auki, sileu auki, näe - kuule - havannoi.
3. Pohjaventtiilin auki pitäminen
Stressiin liittyy tyypillisesti yhtenä oireena liiallinen murehtiminen tai jopa huolissa vellominen, ”märehtiminen”. Stressin hallitsemiseksi on tärkeä päästää irti huolista; pitää pohjaventtiili auki.
Hyviä keinoja tähän ovat erilaiset mindfullness* (tietoisuustaito) harjoitteet: tietoinen läsnäolo, havainnointi ja hyväksymisharjoitteet. Näihin pääset tutustumaan tarkemmin oheisista linkeistä
tai lukemalla omahoitokirjallisuutta.
Voin lämpimästi suositella (myös stressin ja muiden psyykkisten häiriöiden hoitoon) ”Unen taidot. -Löydä uni ilman lääkkeitä”- kirjaa, jonka ovat kirjoittaneet Susan Phil ja Anna-Mari Ahonen (löytyy eri ääni/ e-kirjapalveluista ja kirjakaupoista). Tämä on huikea teos, joka käsittelee todella laajasti erilaisia kognitiivisen terapia menetelmiä unettomuuden hoidossa. Mutta kuten sanottu, harjoituksia voi hyödyntää myös esim. stressin, ahdistuksen masennuksen helpottamiseksi ja yleisen hyvinvoinnin lisäämiseksi. Kirjaa voi suositella myös eräänlaiseksi ”stressirokotukseksi” eli luettavaksi ennaltaehkäisymielessä.
* Mindfullness on yksi kognitiivisen psykoterapian suuntauksista, jota soveltavat useat terapeuttista työtä tekevät ammattilaiset. Siinä opetellaan lempeästi, arvostelematta ja tyynenä kohtaamaan ajatukset ja tunteet. Menneisyyden tai tulevaisuuden sijaan keskitytään nykyhetkeen.
Pohjaventtiilin merkitystä (turhista asioista irtipäästämisen tärkeyttä) stressin hallinnassa kuvaa seuraava vertauskuva: vesiallas tuskin läikkyy kovin nopeasti yli, vaikka hana juoksisi täysillä, mikäli allasta pidetään korkeintaan puolillaan. Lähes täysi allas taas läikkyy yli pienestäkin kuormituksesta. Ja mikä pahinta, lähes täyden altaan kanssa ei jää lainkaan joustovaraa. On stressaavaa avata ja sulkea hanaa jatkuvasti ilman kunnon palautumista ja tasannevaihetta. Lisäksi tuolloin kaikki energia ja keskittyminen kuluu selviytymiseen ja yrityksiin hallita tilannetta.
Altaan pintaa saa tehokkaasti laskettua, kun opettelee irtipäästämistä. Myös erilaisten uhkien ja pelkojen rohkea kohtaaminen auttaa pääsemään niistä eroon vapauttaen samalla valtavasti energiaa. Asioista (esim pettymys, katkeruus, epärealistiset tavoitteet, vaativuus, murehtiminen) irtipäästämistä voi helpottaa kun kysyy itseltänsä: ”Onko tästä (tavoite, murehtiminen, katkeruus) minulle jotain haittaa? Onko siitä minulle hyötyä? Auttaako se minua saavuttamaan jotain minulle tärkeää?”
Auringonlaskut, miten maisema muuttuu vielä senkin jälkeen kun se on kadonnut näkyvistä <3.
Lopuksi
Toivottavasti tämä kirjoitus on saanut sinut huomaamaan, että stressiä voi hallita. Helppoa se ei ole ja vaatii pitkäjänteistä työtä, mutta palkinto on paljon suurempi kuin stressin hallinta: elämänhallinta ja hallinnantunne ylipäätään lisääntyy, samoin ongelmanratkaisukyky, itsetuntemus ja resilienssi.
Stressaantuneena on tärkeää, että menneiden tai tulevien murehtimisen sijaan keskitytään tähän hetkeen ja ongelmien ratkaisuun. Hyvä elämänohje on muuttaa ne hankalat asiat, joihin voi vaikuttaa ja hyväksyä ne, joita ei voi muuttaa.
Kun jo stressin määritelmään liittyy omien hallintakeinojen riittämättömyys, on hyvä osata ja opetella pyytää apua. Itseltään voi myös kysyä: ”Mitä neuvoisin ystävälle, joka on samassa tilanteessa”. Vastaus voi johtaa uusien ratkaisukeinojen löytämiseen tai helpottaa stressiä, joka johtuu kohtuuttomista sisäisistä vaatimuksista (vaatimukset aikaansaannosten määrän tai laadun suhteen, erehtymättömyyden tai virheettömyyden vaatimukset) itseämme kohtaan.
Viimeinen tärkeä kysymys on: ”Jos stressi olisi ystäväsi, mitä se yrittää kertoa ja opettaa sinulle?” Sillä pohjimmiltaan stressi on ystävämme, joka pakottaa meidät kuuntelemaan itseämme, arvojamme ja tarpeitamme.
Jos taas stressi on äärimmäistä ja musertavaa, lohduta itseäsi: ”Riittää, että hengitän. Sisään. Ja ulos. Sisään. Ja ulos. Muuta ei tarvi” ja pyydä/ hae apua.
Anne pystyy ottamaan muutamia terapia asiakkaita psykoterapiaan syksystä 2020 lähtien. Annelle voi laittaa sähköpostia, alta löydät yhteystiedot:
Anne Juvani, kognitiivisen psykoterapian psykoterapeuttiopiskelija, työterveyshuollon erikoislääkäri ja lääketieteen tohtori (väitöskirja työstressistä)
Kotisivut: https://www.polkuniterapiat.net/
email: polkuniterapiat@gmail.com
Ihanaa Anne, että olit mukana mun sarjassa! Kiitos sun kirjoituksesta! Tästä varmasti on apua tosi monelle!
Mitä sä meinaat kokeilla tai tehdä seuraavaksi?
Minun äiti kehotti kiipeämään puuhun. <3 Seikkailuhenkisyys on verissä!
Ja toivottavasti te saitte apua tästä, sarjaanhan on tulossa vielä jatkoa, mm. suolisto ja stressi, ja lisää muita ammattilaisia yhteistyössä, jotta pystyn jakamaan mahdollisimman paljon apua!
Kuvatekstit ja kuvat: Annika M. (Kuusamo yms. & Turun saaristo).
<3 Annika M.
Seuraa instassa: @annikamyllykoski . Juttu jatkuu siellä. Mulle saa laittaa viestiä siellä ihan privanakin ja luottamuksella! <3
Comments